עושים סדר- על טבעונות וחסרים תזונתיים
מאת: אורית אופיר.
דיאטנית קלינית, נטורופתית וחברת צוות מוביל פורום צמחונות-טבעונות של 'עתיד'- עמותת הדיאטנים בישראל
בשנים האחרונות הצטברו ראיות מדעיות באשר ליכולתה של תזונה טבעונית למנוע ואף לטפל במחלות לב וכלי דם, סכרת וסרטן. עמדת האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה, ארגון התזונה המוביל בעולם, היא שתזונה טבעונית המתוכננת כראוי, היא בריאה, עומדת בדרישות התזונתיות בכל שלבי החיים ויכולה לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול במחלות מסוימות.
לעומת זאת התפיסה לפיה תזונה טבעונית אינה בריאה ומובילה לחסרים תזונתיים, עדיין חיה ובועטת. היא נסמכת בחלקה על העובדה שחלק מהרכיבים התזונתיים אכן מצויים בכמות גדולה יותר או בזמינות גבוהה יותר במזון מהחי בהשוואה לצומח. אך האם יתכן שעובדה זו לא מורידה מערכו של מזון מהצומח , אלא דווקא מקנה לו יתרון?
חלבון– תזונה טבעונית מאוזנת מספקת בקלות את כמות החלבון המומלצת ביום: 0.8 גרם לכל ק"ג גוף. לעומת זאת אוכלי כל נוטים לצרוך בסביבות פי 1.5-2 מכמות זו, גם צמחונים המרבים באכילת מוצרי חלב וביצים צורכים יותר מהכמות המומלצת. עודף חלבון עלול לגרום בטווח הארוך לירידה בתפקוד הכלייתי, במיוחד בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם או סכרת. כמו כן עודף חלבון יכול להחמיר מחלת כליות קיימת.
גם איכות החלבון אינה מהווה מכשלה בתזונה טבעונית. שילוב של קטניות עם דגנים או עם אגוזים וגרעינים יספק חלבון מלא (חלבון העשיר בכל חומצות האמינו החיוניות). אין הכרח לשלבם באותה ארוחה, אלא חשוב לאכול לאורך יממה חלבון ממקורות שונים, תוך הקפדה על צריכת קטניות. יש לציין שסויה היא יוצאת דופן ומכילה בעצמה חלבון מלא.
ברזל- מחסור בברזל אינו נפוץ יותר בטבעונים לעומת האוכלוסיה הכללית. הוא מצוי בשפע בקטניות, אגוזים, גרעינים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים ופירות יבשים.
ניתן להגביר את ספיגתו ע"י צריכת ירקות (או פירות) טריים עם הארוחה. בעיקר כאלה העשירים בויטמין C כמו: פלפל, עגבניה, קולורבי, צנון, כרוב, פירות הדר, מלון ומנגו .
ברזל מהחי (ברזל heme) נספג טוב יותר מאשר ברזל מהצומח, אך מתברר שלא מדובר בהכרח ביתרון. הגוף יודע לווסת את ספיגת הברזל מהצומח בהתאם לצרכיו, אך לא יכול לעשות זאת עם ברזל heme, כך שניתן להגיע למצב של עודף ברזל- המביא לתהליכי חימצון מוגברים. מטא-אנליזה שפורסמה לאחרונה בEuropean Journal of Nutrition הכללה למעלה מ100,000 איש, מצאה כי צריכה גבוהה של ברזל heme קשורה בעליה של 46% בסיכון למחלות לב במדינות מערביות. בנוסף ברזלheme קשור גם לסיכון מוגבר לסכרת ולסרטן המעי הגס.
סידן- ההמלצה לצריכת סידן הינה שנויה מחלוקת. בארה"ב ובעקבותיה בישראל, ההמלצה לבני 50 ומעלה היא 1,200 מ"ג סידן ביום, בעוד שלמשל בבריטניה היא 700 מ"ג סידן בלבד. לטענת חוקרי אוניברסיטת הרווארד ההמלצה האמריקאית כנראה גבוהה מצורכי הגוף האמיתיים. יחד עם זאת ניתן להגיע להמלצות הסידן האמריקאיות הגבוהות במסגרת תזונה טבעונית מתוכננת היטב. יש להדגיש שגם תזונה הכוללת שלושה מוצרי חלב ביום מספקת רק מחצית מההמלצה- 600 מ"ג סידן (מנת חלב מכילה כ200 מ"ג).
סידן מצוי למשל בסויה ומוצריה, טחינה מלאה, שקדים, סייטן, תאנים, תפוז, שומר, בטטה וירקות ירוקים כמו: ברוקולי, רוקט, פטרוזיליה, כרוב ובמיה.
ספיגת הסידן הגבוהה ביותר-50% -60% היא מירקות ירוקים (למעט: תרד ומנגולד), הספיגה מקיטניות וטחינה היא כ 22%, לא נמוכה בהרבה מהספיגה ממוצרי חלב- 30%.
חשוב לציין שתזונה התומכת בבריאות העצם צריכה להיות עשירה ברכיבים נוספים למשל: מגנזיום ואשלגן המצויים בעיקר בצומח, וויטמין C וויטמין K המצויים רק בצומח.
ויטמין B12– הרכיב היחידי שמזון מהצומח לא מספק בעולם המערבי. הוא מיוצר ע"י חיידקים, ולכן בתנאי ההיגיינה המערביים של מזון ושתייה, אין לו מקור טבעוני אמין. יש לציין שבמשקי החי המתועשים לעיתים יש צורך לתסף בויטמין זה גם את בע"ח.
מחסור זה הינו נפוץ יחסית באוכלוסייה (בעיקר המבוגרת), משום שקשה לספוג אותו מהמזון. ההמלצה האמריקאית לאנשים בני 50 ומעלה, ללא קשר לתזונתם, היא ליטול תוסף B12 .
כך שמומלץ לכלל האוכלוסיה לבדוק ויטמין זה בבדיקות דם שגרתיות. כדי לשמור על רמה תקינה טבעונים צריכים ליטול תוסף למציצה תחת הלשון 2-3 פעמים בשבוע .
כאנשים החיים בחברה אוכלת כל הורגלנו לחשוב שברזל מגיע מבשר, סידן מחלב וחלבון מביצה, כאשר למעשה עולם הצומח הוא הספק הראשוני לרכיבים אלו עבור כלל עולם החי. המעבר לתזונה טבעונית מצריך אוצר מילים תזונתי חדש, כך למשל: חלבון מגיע מקיטניות, סידן מירקות ירוקים וכן הלאה.
יחד עם זאת חשוב להתפתח גם מעבר לרמת הסתכלות זו- בה התזונה מצומצמת לרכיבים תזונתיים בודדים, ולזכור שכל מזון מכיל מגוון אדיר של רכיבים בעלי יחסי גומלין מורכבים- השלם עולה על סכום חלקיו. כאשר מתבוננים בתזונה טבעונית בפרספקטיבה זו בולטים במיוחד יתרונותיה הבריאותיים ביחס לדפוסי התזונה האחרים:
תזונה טבעונית היא בין היתר דלה בשומן רווי ולא מכילה כולסטרול וברזל heme – רכיבים הקשורים במחלות לב וכלי דם. לעומת זאת "החבילה" עימה מגיעים החלבון והברזל ממזון צמחי מלא כוללת: סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון ביניהם: מגוון פיטוכמיקלים, ויטמין C ובטא קרוטן – רכיבים המצויים רק בצומח, המשמשים בני ברית חיוניים במניעה ובטיפול במחלות הכרוניות המהוות את סיבות המוות המובילות בעולם המערבי.
אורית אופיר תרצה בכנס טבעוני בריא 2 – כיצד להיות טבעוני בריא, שיתקיים ביום שישי 30.1.15 בין השעות 8:00-15:30 בתיאטרון גבעתיים. לפרטים נוספים ולהרשמה:
http://www.eatwell.co.il/?CategoryID=288&ArticleID=575&Page
