חשיבות החלבון בתזונה
מאת: תמר ידין דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף
חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון, ויש שיגידו שהחשוב מבניהם. הסיבה לכך היא שגופנו לא יכול להתקיים ללא חלבון. בנוסף, בשונה מאבות המזון הנותרים: פחמימות, שנאגרות כגליקוגן בכבד ובשרירים, ושומן שנאגר בתאי שומן, חלבון לא נאגר בגופנו ולכן יש להקפיד על צריכה מספקת קבועה ורציפה שלו לאורך היום, כדי לאפשר לגופנו תפקוד מיטבי.
תפקידי החלבון:
חלבון מהווה מרכיב ברוב התאים בגופנו: תאי המוח, העצמות, השרירים, העור, הציפורניים, השיער, מערכת העצבים, ההורמונים וכן מערכת החיסון, ומכאן ניתן להסיק על חשיבותו הרבה לכל תפקודי הגוף. במערכת החיסון שלנו מהווה החלבון שחקן מרכזי המשחק בתפקידי מפתח, כאשר הוא בונה נוגדנים בגופנו, את כדוריות הדם הלבנות ועוד.
תפקיד נוסף של החלבון הוא בייצור תרכובות בשם אנזימים, שהן בעצם סייעניות לתגובות בגוף. בכל רגע נתון מתבצעות בגופנו אלפי תגובות שמחייבות אנזימים-שכאמור עשויים מחלבונים.
גם השרירים שלנו מורכבים מחלבונים. לחלבון תפקיד מרכזי בבניית מסת שריר. בזמן שאנחנו בתנועה, סיבי השריר מתפרקים ולאחר האימון נבנים שוב. כדי להיות מסוגלים למקסם בניית שריר ולמנוע אובדן שריר, חשוב לצרוך חלבון לאורך כל היום, כדי לוודא שיש מספיק חלבון לפעילות ושלא נאבד רקמת שריר. יתרה מכך, מסת השריר שלנו מתחילה בתהליך פירוק שריר ואובדן הדרגתי החל מגילאי ה-40. לפיכך, כדי לשמר את מסת השריר הקיימת עלינו להקפיד על אכילת חלבון מספקת בגיל זה, בשילוב עם פעילות התנגדות, הבונה שריר. גם אם איננו מכוונים לבניית שריר, זה ימנע פירוק שריר, על כל השלכותיו.
מבנה החלבון:
חלבון מורכב מיחידות קטנות יותר שנקראות חומצות אמינו.
בטבע קיימות 22 חומצות אמינו שונות שמהן הגוף מייצר מאות אלפי חלבונים, לפי צרכיו. גוף האדם מסוגל לייצר בעצמו 13 חומצות אמינו מהמזון שהוא מקבל. את 9 החומצות הנותרות, הקרויות "חומצות אמינו חיוניות", הגוף אינו מסוגל לייצר ולפיכך עלינו לקבל אותן ממקור חיצוני- מהמזון. מכיון שחומצות אמינו אלו לא נשמרות או נאגרות בגוף, יש לדאוג לצריכה יומיומית של מזונות המכילים אותן. במידה והגוף לא יקבל אספקה רציפה של חומצות אמינו חיוניות אלו, עלולות להתפתח מחלות והפרעות בתפקוד עם הזמן.
האם עדיף לצרוך חלבון מהחי או חלבון מהצומח?
כל 9 חומצות האמינו ההכרחיות לקיומנו, מצויות בחלבון מלא, בסדר ובזמינות מיטבית לספיגה. סוג זה של חלבון מצוי בעיקר בבשר, בחלב ומוצריו, בדגים ובביצים. מי שנמנע מחלבון מהחי, יכול למצוא את החלבון-המלא בסויה: פולי סויה, אדממה, חלב סויה וטופו. היתרון בחלבון מהסויה, הוא שמצד אחד הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, בסדר הנכון ובזמינות לגוף, ומן הצד השני, אין לו את אחוזי השומן הגבוהים, יחסית, המאפיינים חלבון מן החי.
דרך נוספת לצרוך חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו שאנו זקוקים להן היא ע"י שילובים של מזונות מהצומח: דגנים וקטניות, למשל: אורז ועדשים, חומוס וקינואה, חומוס ופיתה מחיטה מלאה וכו'.
חשיבות החלבון עם ההתבגרות:
בגיל מבוגר, חשוב לשמור על רמות חלבון תקינות מסיבות רבות: הוא מסייע לשמור על מערכת חיסון טובה ומניעת מחלות, ע"י ייצור נוגדנים בתגובה לזיהומים חיידקיים וויראליים, וירוסים ובקטריות, עוזר בהתאוששות מפציעות. בנוסף, איברי העיכול צריכים יותר חלבון בגיל מבוגר, וכן חלבון מונע ירידה במסת השריר. מחקרים עדכניים הראו, כי צריכת חלבון בגיל מבוגר עוזרת בוויסות רמות סוכר גבוהות בדם (השכיחות יותר בגיל מבוגר) ובטווח ממושך מסייעת כנגד תהליכים דלקתיים שכיחים כגון: כולסטרול גבוה, טריגליצרידים ורגישות לאינסולין.
גם במישור הקוגניטיבי הוכחה חשיבותם של צריכת החלבונים בגיל מבוגר: מחקרים מצאו, כי עם הזמן, צריכת חלבונים גבוהה יותר משפרת תפקודים כגון: ריכוז ולמידה וכן משפרת את הפונקציונליות במוח של החלק האחראי על הזכרון.
חשיבות החלבון בשמירה על משקל תקין:
חלבון מסייע לנו בשמירת משקל תקין: ראשית, חלבון מעודד שובע לאורך זמן, בהשוואה לפחמימה, ומכיל את אותה כמות הקלוריות כמו פחמימה (4 קק"ל לגר' חלבון). מכאן, שכמות קטנה יותר של חלבון תספיק לנו כדי לשבוע וגם נישאר שבעים לאורך זמן רב יותר. בנוסף, חלבון הוא בעל ערך גליקמי נמוך, כלומר גורם לעלייה מתונה של אינסולין לאחר הארוחה ומונע את אפקט היו-יו שנגרם לאחר אכילת פחמימה, שגורמות לנו לאכול עוד פחמימה. כך, מבחינה מטאבולית, פחמימה תגרום לנו להפרשת אינסולין, אגירת שומן במקרה של צריכת יתר וצורך בנשנוש לאחר הארוחה, בשונה מצריכת חלבון, שתתרום שובע ומניעת נשנוש.
מחקרים מצאו, כי מזונות עשירים בחלבון מסייעים לירידה במשקל, משום שהם יוצרים תחושת שובע לאורך זמן ומונעים את הצורך בנשנוש. יתרה מכך, העובדה כי צריכת חלבון עוזרת לשמר את מסת השריר הקיימת ואף תורמת לבנייתה, מסייעת לחילוף החומרים. שכן רקמת שריר היא רקמה בזבזנית, העוזרת לשריפת קלוריות גם בזמן מנוחה, שלטווח הארוך עוזרת בניהול משקל תקין.
מהי כמות החלבון היומית המומלצת?
כמות החלבון היומית המומלצת תלויה בגורמים רבים: בגיל, במין, במשקל, ברמת הפעילות הגופנית, במצב הגופני וביעדים שלנו להרכב הגוף: ירידה במשקל? בניית שריר?
ההמלצה הרווחת היום, היא כי 30%-40% מסך הקלוריות היומיות שנצרוך תגיע מחלבון, כאשר עם ההתבגרות ההמלצה היא לצרוך יותר חלבון ופחות פחמימות, שני אבות מזון שזהים קלורית אך האפקט המטאבולי שלהם על הגוף שונה לחלוטין: חלבון יעודד בניית או שמירת מסת השריר ושובע לאורך זמן, בעוד שפחמימה תעודד אגירת אנרגיה שתומר בגוף לשומן.
ההמלצה היא כי אנשים לא פעילים צריכים לצרוך בין 0.8-1 גר' לקילו חלבון ליום.
אנשים הפעילים באופן מתון, כ-3 פעמים בשבוע, צריכים לצרוך 1-1.2 גר' חלבון לקילו משקל גוף ואלו המכוונים לבניית שריר מואצת ואחוזי שומן נמוכים, צריכים לצרוך 1.2-1.5 גר' חלבון ליום. אתלטים מקצוענים צריכים לצרוך אף יותר ועד רף של 2 גר' חלבון לקילו משקל גוף.
מהם המקורות הטובים ביותר לחלבון?
חלבון מן החי: ביצים, בשר, עוף, חלב ומוצריו, דגים
חלבון מהצומח: סויה, קטניות שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, אגוזים, זרעים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים, זרעי שומשום, צ'יה, פשתן, חמניות, זרעי דלעת וודגנים: חיטה, שעורה, שיפון, אורז, תירס, שיבולת שועל, קינואה ועוד. ניתן למצוא גם בין הירקות כאלו העשירים בחלבון, דוגמת ברוקולי, כרוב ניצנים.
מקור נוסף לחלבון הוא אבקת חלבון. זהו מקור מצוין להשלמת צריכת חלבון יומית. יש אבקות חלבון המוגדרות כשייק תחליף ארוחה. אבקה זו מועשרת בסיבים, ויטמינים ומינרלים. זהו פתרון מצוין לארוחה מאוזנת בריאה ומהירה.