כשהשמש שוקעת מוקדם מדי:
השפעת שעון החורף על מצב הרוח והתזונה
ודרכי התמודדות
בשעות הלילה שבין שבת לראשון, 26 באוקטובר 2025, השעון בישראל יזוז שעה אחת אחורה ויעבור לשעון חורף. אבל מה המשמעות של הזזה קטנה זו עבור הגוף, הנפש והשגרה התזונתית שלנו?
כאשר היום מתקצר, גם הזמן הפנוי של הערב מתקצר איתו. השמש שוקעת, ושאריות האור מתעמעמות עוד לפני שרובנו מספיקים לעצור לרגע אחד של נשימה גם לעצמנו. אותן שעות יקרות של אור, שפעם שימשו למשחק עם הילדים, לטיול קצר או לפעילות גופנית, נבלעות בחושך מוקדם מדי. כך נוצר הפרדוקס: במקום להרוויח שעת אור, רבים מאיתנו מאבדים את השעה המאוד משמעותית של היום – את האור הרך של הערב. זהו הזמן שבו האנרגיה הטבעית מתחדשת, שבו כדאי להשאיר מקום לזמן איכות, לתנועה, לשקט או למפגש חברתי; וכשהוא נעלם – גם החיוניות, המוטיבציה ותחושת הרווחה הפנימית שלנו נחלשות.
ורוניקה מייזלר, דיאטנית קלינית בשיטת NLP ויועצת לחברת הרבלייף, מסבירה: "אור השמש הוא הבסיס לשעון הפנימי של הגוף. כשהוא נעלם מוקדם, השעון הביולוגי (הצירקדי) מתבלבל: המלטונין, הורמון השינה, מופרש מוקדם מהרגיל, בעוד הסרוטונין, הורמון הסיפוק והשלווה, יורד. הגוף מתעייף מוקדם, מצב הרוח נוטה לתנודתיות, ולעיתים מופיעות תחושות של עצב, חרדה קלה או דכדוך. במקביל, עולה גם החשק למתוק ולפחמימות – זה הניסיון הטבעי של הגוף “להרים” את האנרגיה והחיוניות."
לדבריה: "המעבר לשעון חורף הוא לא רק שינוי טכני של שעה, אלא מיני “ג’ט־לג” עונתי שהגוף והנפש צריכים להסתגל אליו מחדש. כשהשעון זז אחורה, היום אמנם מתחיל מוקדם יותר, אבל רוב האנשים לא באמת מרוויחים את שעת האור הנוספת בבוקר. אנחנו עדיין ישנים כשאור השמש עולה, ובערב החושך מגיע מוקדם מדי."
מה עושים? מייזלר מנדבת פתרונות מעשיים למעבר קל ונכון לשעון חורף:
- חשיפה לאור טבעי– אל תלחמו בעייפות, אלא עזרו לגוף להסתנכרן מחדש עם קצב האור והחושך. בימים הראשונים לאחר המעבר מומלץ להיחשף לאור טבעי מוקדם ככל האפשר, אפילו 10-15 דקות של שמש בבוקר יעשו את ההבדל. האור הטבעי מהווה לא רק "אות השכמה" לשעון הביולוגי, אלא גם גורם מרכזי בייצור ויטמין D, שחיוני לאיזון מצב הרוח, לוויסות רמות האנרגיה לאורך היום, לחיזוק העצמות ולחיזוק מערכת החיסון.
- שינה וקימה מוקדמות– כדי לאפשר לגוף להסתנכרן מהר יותר, נסו לא לוותר על השכמה מוקדמת, גם אם השעון "מרשה" לישון עוד שעה. אפשר לכוון את השעון ל-15 דקות לפני שעת ההשכמה הרגילה – כך תוכלו לעזור לשעון הפנימי להתאזן מהר יותר.
גם לשינה עצמה כדאי להתייחס בעדינות: אל תמהרו לשנות את שעת ההירדמות ביום אחד – תנו לגוף כמה לילות להתרגל. אחרי הזזת השעון, תקדימו את שעת השינה בכל ערב ב-15-20 דקות, עד שתחושת העייפות והשעות החדשות יתאימו זו לזו.
איזון תזונתי במעבר לשעון חורף- השינויים בשעון הביולוגי משפיעים ישירות על מערכת העיכול, על תחושת הרעב ועל בחירת המזון. לכן, לצד החשיפה לאור ושמירה על שגרה, חשוב גם להתאים את התזונה למקצב החדש של הגוף:
- הקדימו מעט את ארוחת הערב– בשבוע הראשון רצוי להקדים בכחצי שעה את ארוחת הערב, מאחר שהשעון הביולוגי ממשיך לפעול לפי שעון הקיץ, ותחושת הרעב מגיעה מאוחר יותר מהשעה הרשמית החדשה. הקדמת הארוחה באופן יזום עוזרת לגוף להסתנכרן לשעה החדשה ומונעת אכילה מאוחרת שמכבידה על העיכול ועל השינה.
- העדיפו מזונות חמים ומרגיעים- בשעות הערב, הגוף חווה ירידה קלה בטמפרטורה ובאנרגיה הפנימית – זו לא רק עייפות, אלא תגובה פיזיולוגית טבעית של הגוף לשינוי באור ובחום. כאשר הגוף מתקרר, המוח מפרש זאת כחוסר אנרגיה ומאותת “תעניק לי משהו חמים", ולעיתים החשק הזה מתורגם בטעות לצורך במתוק או בפחמימות פשוטות.
כדי לענות על הצורך הזה בצורה מאוזנת, כדאי לשלב בערב מאכלים ומשקאות חמים ומרגיעים, כמו
מרק קטניות קטיפתי, תה צמחים ריחני או שוקו חלבוני מהביל שמלטף את החך. מאכלים כאלה יוצרים תחושת חום פנימית, מרגיעים את מערכת העצבים, ומפחיתים את הצורך “לפצות” את הגוף בסוכר או נשנושים מיותרים.
התאמת השעון גם בגוף וגם בבית- השעון הביולוגי לא מושפע רק מאור וחושך – אלא גם מתיאום חברתי. כאשר בני הבית מתכננים יחד את סדר היום והשינה בהתאם לשעון החורף, המוח מקבל אותות עקביים יותר לגבי זמני פעילות, אכילה ומנוחה, תיאום כזה מסייע לווסת את ההורמונים הקשורים לערנות, רעב ושינה, ומפחית את תחושת העייפות או חוסר האיזון שנפוצה בימים הראשונים אחרי המעבר. מומלץ לשלב את כל בני המשפחה בתכנון המשותף ולהחליט יחד על שעת ארוחת ערב קבועה, זמן כיבוי מסכים ושגרת שינה רגועה. כשהמעבר מתבצע בהרמוניה משפחתית, הוא הופך קל, טבעי ונעים יותר לגוף, למוח ולבית כולו.
